100 mil per månad

Skriv här om du vill organisera ett eget träningspass, tipsa om träning med andra klubbar eller berätta någon annan träning som du vill slå ett slag för.
josef70

Re: 100 mil per månad

Post by josef70 »

Oj det var en rejäl laddning med tider. Tycker mig känna igen detta långa inlägg, från detta forum eller var det jogg.se..? Men det kanske är svaret på alla frågor ;)
hehe snart kommer väl sixten jernbergs alla resultat i längdspåret, eller Kasparovs alla schackdrag.. ;)
Intressant om "största möjliga enkelhet", det är väl en anledning till att cykeln byts ut mot löparskor ibland. Och jag tror mycket på devisen att "göra allt så bra som möjligt"!
visst är det sant att man blir bra på det man tränar, men man borde även bli bra på annat samtidigt. Det som CG o L-I tar upp om glädjen att träna är också en anledning att träna flera olika grenar. MEN man vill ju göra det på ett sätt så att det bidrar så mycket som möjligt till ens uppsatta mål, vad det nu må vara.
Lars-Inge Kjörnsberg
Posts: 1016
Joined: 2007-08-13 10:44

Re: 100 mil per månad

Post by Lars-Inge Kjörnsberg »

Josef nu skall jag försöka att bli lite mer konkret och ge min åsikt på dina två frågor!
1/ Hur balansera mellan distanspass, kavlitetspass och vila?
Beror på följande:
+ Vem avses? I detta fall du!
+ Hur mycket tid kan du avsätta för träning/vecka?
+ När på dagen kan du träna, med hänsyn till mörker etc.
+ Vad är ditt huvudsakliga mål? Jag gissar att det just nu handlar om SUB 8 på Vättern nästa år?
Jag tänkte gör några antaganden utan att ha pratat med dig, vilket egentligen krävs för att kunna ge ett bra svar på din fråga! Du har 8 timmar just nu som du kan avsätta till träning per vecka då tycker jag att du skall köra detta per vecka nu under uppbyggnadsfasen:
1 distanpass på cykel 3-4 timmar med max ansträngningsgrad på 70-75% av max
2 kvalitetspass med intervallträning á 1 tim 15 min inkl. uppvärmning och nedrullning/nedjoggning. Kanske ett cykelpass alt. spinning och ett löppass eller rullskidor. Kör HÅRT!
1 styrketräningspass med genomgång av hela kroppen á 1,5 tim. Lägg gärna in rodd som uppvärmning/styrka kondisdel typ 20-30 min.
Alltid vilodag efter kvalitetspassen. Gärna 15 min core (mage/rygg) varje dag. Har du möjlighet till ett extrapass släng in 40-50 min löpning för att öka syreupptagningen.

2/ Hur kompletterar man/ersätter man med alternativträning?
Cykel kräver bra syreupptagning och starka muskler, främst i ben men även mage/rygg. Med andra ord under uppbyggnadsfasen kan du med fördel träna allt möjligt som ökar din syreupptagning typ cykel, löpning, skidor, rullskidor, inlines, simning och allt annat som gör att du får ta i med hjärta och lungor och som gör att du tycker det är kul att träna. Muskulär träning enligt ovan dvs. styrka, gym och coreträning.
När man kommer in i cykelsäsongen dvs. när det går att träna racer så tvista de lärde! Jag personligen tycker inte att man då skall träna syreupptagningsdelen med något annat än cykel (andra tycker det är ok att fortfarande springa), styrka och core kan/ska man underhålla med hela året om.
Detta program ser helt annorlunda ut än det jag föreslagit ovan.

Hoppas att detta rätar ut dina ?-tecken så mycket som möjligt!
Lars-Inge
josef70

Re: 100 mil per månad

Post by josef70 »

Snacka om konkret, Lars-Inge. Jo du har många rätt i dina antaganden, så tack för ett riktigt bra förslag på upplägg! Visst, det utgår från mina förutsättningar men jag tror att det är fler som kan ha nytta av dina (och andras) råd. Intressant att du betonar vikten av core-träning (hade inte koll på vikten av det för cykling), där kommer ju även längdskidor och simning in. Svårigheten tidsmässigt blir att få till distanspasset på cykel på 3-4 tim varje vecka, men jag antar att det är detta pass som är viktigast och inte utbytbart mot alternativ träning.
/Josef
josef70

Re: 100 mil per månad

Post by josef70 »

Återknyter till denna gamla tråd 1,5 år senare med ett "check" på 100 mil för maj månad. Antar att det inte är något märkvärdigt för flera av er (särskilt om man kört 100 mil bara på Mallorcaresan) men det var första gången jag kom över den gränsen. Mycket pga min stressfraktur som har gjort att löpningen har fått bytas mot cykel i år. Jag upplever själv att det har gjort resultat, känner mig mycket starkare på cykel i år och samtidigt grymt klen på löpning nu när jag får börja dra igång med det igen... (hoppas fortf kunna springa Ultravasan 90km i aug). Det ligger nog en hel del i uttrycket "du blir bra på det du tränar". Läste igenom alla inläggen här nu igen, det finns många bra råd från Lars-Inge, GG, Mike mfl om träningsmängd och upplägg. Hoppas fler kan ha nytta av det!
User avatar
Claes-Göran Andersson
Posts: 3869
Joined: 2006-04-25 13:53
Fornamn: Claes-Göran
Efternamn: Andersson
Location: Partille

Re: 100 mil per månad

Post by Claes-Göran Andersson »

Kul att du hittade denna tråd igen. Bekräftar vad jag sagt många gånger att det finns mycket kunskap i vår klubb. Nyttjar vi den i våra träningar???? Min tes i alla sporter jag hållt på med genom livet är att jag alltid velat lära mig mer om grenspecifik träning och teknik. Det gäller i hög grad cykling när jag började träna cykel för 9 år sedan innan cyklade jag bara under tre år för att bygga upp kroppen.

Som jag skrev på Västkusten länken borde vi ha mycker mer inslag av denna typ av träning. Kanske specifika teknikträningar någon dag i veckan där vi kan locka alla nya cyklister i klubben med kunskap som gör cyklingen så mycket roligare.

//CG
"He is able who thinks he is able!"
dlridings
Posts: 798
Joined: 2010-02-28 22:07
Fornamn: Daniel
Efternamn: Ridings
Location: Lindome
Contact:

Re: 100 mil per månad

Post by dlridings »

Jag har inte räknat i år, men förra året blev det 1200+ mil för hela året.

I helgen var det 60 mil, så det blev 130 mil i maj i år ... det blir ungefär så för 2014 också. Men juni lär bli mindre, dels pga familjen (jag behövs hemma), dels pga rumpa (som gör djävligt ont efter helgens 60 mil, första gången med det besväret, ett besvär jag inte önskar mina värsta fiender).

Det är inget speciellt med det. Krävs bara 2 saker: tid och envishet.

Vi kanske ses under junimånaden. Kortare rundor hinner jag med.

Daniel
dlridings
Posts: 798
Joined: 2010-02-28 22:07
Fornamn: Daniel
Efternamn: Ridings
Location: Lindome
Contact:

Re: 100 mil per månad

Post by dlridings »

Som har påpekats, finns det olika strategier och olika målsättningar.

Jag kan beskriva lite hur randonneurer tränar. Jag utgår då från min egen erfarenhet (som är lat) och andras.

På ett brevetlopp kan det finnas olika mål. Där motionslopp är lopp som man kan lätt förvandla till en tävling, är det uttryckligen förbjudet med tävling på brevetlopp. Men hela sanningen är "Motionslopp är för de som vill låtsas tävla. Brevetlopp är för de som vill låtsas att de inte gör det."

Med brevetlopp får du inte köra snabbare än ca 36 km/t i snitt. Det finns bara ett enda fall där regeln kan behöva tillämpas, till första kontrollen. Börjar man i Mölndal och har första kontrollen i Fjärås och det är medvind och man är med i ett starkt gäng, kan man tangera maxfarten. Den sträckan är platt. Därefter finns det ingen risk att någon cyklar för fort. Vi lägger upp banorna för att, om möjligt, likna Paris-Brest-Paris och det är backigt. 60-milaren i helgen gick genom Dalarna via Vansbro (hatar de backarna), norr om Borlänge och sedan Falun och söderut, tillbaka till Örebro. I snittiden räknas alla stopp. Stannar du, skjunker snittiden.

Tillbaka till saken. Banorna är backiga och banorna är långa.

Somliga vill klara dem under kortast möjligt tid. Man kanske vill slå tiden som "den och den" hade förra året. De åkte 60-milaren på 21 timmar och 49 minuter. Oftast (inte just i det fallet) är banorna samma från år till år. Så man kan jämför sig med sina egna tider från förra året eller man kan jämföra sig med de som har cyklat banan snabbast. Alla lopp registreras och det har man gjort sedan 1921, om jag minns rätt, alla lopp i hela världen. Jag kommer att skriva en länk där man kan se att Thoman Franzén hade en gedigen Super Randonneur-serie på: 200km (10:27), 300km (13:15), 400km (18:45) och 600km (37:45) år 2007. Ulf W var också Super Randonneur det året. Man kan också notera att dessa två grundare av Lygnens Venner körde under HCK:s flagga. Klubbtillhörigheten är ointressant. Allt är centraliserat i Frankrike, och det enda som kan godkänna ett lopp är ACP (Audax Club Parisien). Det finns en enda "klubb" i Sverige som ordnar lopp (som ACP har delegerat till) och det är Randonneurs Sverige. Att den och den klubben ordnar lopp (delegerat av Randonneurs Sverige) är mest beroende av vilken individ det är som har fått ansvaret. Vi går inte in på det mer. Det kan bli lite krångligt (SCF osv).

I alla fall ... somliga prioriterar farten. De tränar som alla andra (intervaller osv)

Men man kan inte träna på att åka långt. Jag kan inte tänka "hej! jag har en 60-milare om 3 veckor, det är bäst jag sticka ut på en 30-milare och en 40-milare för att förbereda mig. Det funkar inte. Det tar för lång tid och en viktig aspekt av dessa långa lopp är återhämtning, och för min del, återhämtning efter en 40-milare och en 60-milare handlar om flera dagar. Man kommer inte hem en söndagkväll från en 60-milare och sticker ut på ett intervallpass på tisdag eller onsdag. Just den här veckan hade jag funderingar på att sticka ut på en "tjatrunda" (distanstempo) på tisdag (och då med 23-gruppen), men kroppen skickade helt andra signaler (baken).

Men en serie är lagt upp progressivt. En arrangör börjar med ett par/tre 20-milare, blandar in en 30-milare mot slutet av den serien, fortsätter med 30-milare ett litet tag, som glider över i 40-milare och sedan 60-milare. Loppen i sig fungerar som träning. Dessa gör också att man kommer upp i över 100-mil i månaden (tillbaka till trådskaparens ämne).

Så jag är lat. Jag cyklar loppen. I off-season, pendlar jag till jobbet (men det är 57-mil tur och retur) ett par gånger i månaden. Jag skulle behöva fokusera på backträning om jag fokuserade på något. Det kommer jag att göra också, men först är det några kilo som ska bort. Det är kilona som stör i backarna.

Men vi tar de allra starkaste, och tro mig, de är lika starka som någon annan.

De kör jobbpendling året om, helst med en tung mtb, som tyngas ned ännu mer av stora, grova kedjor och dubbdäck. Jag känner till en sådan cykel som väger 35 kg, kanske lite mer. Och de tränar styrkan: tunga växlar på en tung cykel.

Sedan kör de valda delar av Lars-Inges upplägg med intervaller, tempo osv.

Från och med helgen är jag Super Randonneur igen (för 2014). Jag har kört 200 (flera stycken), 300 (flera stycken), 400 och 600. I junimånaden kommer jag att ägna mig mer traditionell cykling eftersom jag behöver hålla mig nära hemmet. Den 28/6 är det mycket möjligt att jag kör 600 igen (start i Malmö), 400 (5/7 start Göteborg) och sedan vet jag att jag kör 100-milaren från Örebro (10/7) och ... om jag lever, 100-milaren från Göteborg, 31/7. Annars blir jag väl hustomte i Trollhättan (se nedan).

Dessa 100-milare är rätt bra. 60-mil kan man frestas att köra non-stop, men få gör det på 100-mil. En gjorde det förra året, men han ångrade sig bittert.

Det fungerar så (jag tar Göteborg som exempel), att man startar i Göteborg 31/7 (Statoil Backadal ... randonneurer älskar Statoil, som ofta har öppet 24 timmar om dygnet) och sedan kör man en slinga norröver, upp genom Bohuslän, tangerar Norge och tillbaka till Trollhättan där vi har en "bag drop" och där vi har bokat ett vandrarhem.

Dag 2 startar man i Trollhättan och gör en slinga österut som kommer tillbaka till Trollhättan (samma vandrarhem).

Dag 3 startar man igen från Trollhättan och slingar sig söderöver, utan att missa härligheter som Långared eller något annat som ser ut som en backe (gäller alla andra dagar också) och slutar vid Statoil Backadal, där man kan hämta sina grejor som fanns kvar i Trollhättan.

Kör man så, så blir det 100-mil i månaden.

Kör hårt! :-) Eller lugnt (som jag).

Daniel
Post Reply